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우리 몸에서 아주 중요한 역할을 수행하고 있는 글루타치온은 몸에서 스스로 만들어내고 있으며 강력한 항산화 작용으로 우리 몸을 보호하고 있습니다.
하지만 노화, 잘못된 식습관, 과도한 스트레스 등으로 인해 체내 글루타치온은 감소하며 이로 인해 노화의 진행 속도가 빨라지게 됩니다.
따라서 제품을 통해 글루타치온 수치를 올리는 것도 가능하지만 평소에 글루타치온이 많은 음식을 통해 체내의 적절한 수치를 유지하는 것이 중요할 것 입니다.
이번 포스팅에서는 글루타치온이 많이든 음식 10가지에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
※ 다음과 같은 내용도 꼭 함께 알아보세요. ※
[목차여기]
1. 글루타치온이 많이든 음식
글루타치온 많이든 음식 1. 아보카도
아보카도 과육에는 글루타치온이 높은 수준으로 함유돼 있습니다. 아보카도는 체내 글루타치온 수치를 높이고 산화 스트레스로부터 세포 손상을 장기적으로 보호하는 데 도움을 줍니다.
국제 식품 연구 저널에 발표된 한 연구에 따르면 일주일 동안 매일 아보카도를 섭취한 참가자의 글루타치온 수치가 크게 증가한 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 당뇨병에 걸린 쥐에게 12개월 동안 아보카도 오일을 공급했더니 글루타치온 수치가 높아지고 지질 과산화 및 활성산소의 생성이 유의하게 감소한 것으로 나타났습니다.
또한 아보카도에는 글루타치온 외에도 불포화지방산이 풍부하게 들어 있어 심장 건강을 돕고 당뇨병, 비만과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다.
글루타치온 많이든 음식 2. 브로콜리
브로콜리 100g에는 배추, 아스파라거스보다 더 많은 양의 글루타치온이 62.26umle 함유돼 있으며, 체내 글루타치온의 생성을 촉진시키는 데 도움을 도움을 줍니다.
농업 및 식품 화학 저널에 발표된 한 연구에 따르면 일주일 동안 매일 브로콜리의 새싹을 섭취한 참가자의 글루타치온 수치가 크게 증가한 것으로 나타났습니다.
또한 동물 연구에서는 브로콜리가 간에서 글루타치온의 합성을 증가시켜 항산화 활동을 증가시킨 것으로 나타났습니다.
이 밖에도 브로콜리에는 우리 몸에 해로운 활성산소를 제거하는 비타민C와 소화에 좋은 식이섬유, 그리고 뼈와 눈 건강에 도움을 주는 비타민K와 A도 풍부하게 들어 있습니다.
글루타치온 많이든 음식 3. 시금치
시금치는 글루타치온을 비롯한 항산화 물질이 풍부한 녹색 잎채소입니다. 이 외에도 엽산, 철분, 칼슘 등 미네랄과 비타민 A, C, K 등 비타민을 포함한 눈 건강에 중요한 루테인, 지아잔틴도 풍부하게 함유되어 있습니다.
시금치에 함유된 글루타치온은 산화 스트레스와 염증으로부터 신체를 보호하고 면역력을 높여주며, 신체를 해독하는 것은 물론이고 건강한 피부를 가꾸는 데 도움을 줄 수 있습니다.
유럽 영양학 저널에 발표된 한 연구에 따르면 건강한 성인에게 시금치를 섭취하게 했더니 항산화 능력이 증가하고 염증 지표 물질이 감소하는 것으로 나타났습니다.
또한, 약용 식품 저널에 발표된 연구에서는 고혈압 성인을 대상으로 4주 동안 시금치 추출물을 섭취하게 한 결과 혈압과 콜레스테롤 수치가 모두 감소하고 체내 글루타치온 수치가 유의하게 증가한 것으로 나타났습니다.
글루타치온 많이든 음식 4. 아몬드
아몬드는 단백질, 섬유질, 불포화지방산, 비타민, 미네랄 등 다양한 필수 영양소가 풍부한 견과류입니다. 아몬드는 이러한 성분들 외에도 활성산소로부터 신체를 보호하는 항산화 성분인 글루타치온도 함께 들어 있습니다.
글루타치온은 세포와 조직에 산화적 손상을 일으키는 활성산소를 중화시키는 작용을 하며, 활성산소는 암이나 심장질환 및 알츠하이머병을 비롯한 다양한 만성 질환의 주요 원인인 만성 염증을 유발합니다.
아몬드에 함유된 비타민E는 체내 글루타치온의 합성에 관여하는데, 농업 및 식품 화학 저널에 발표된 한 연구에 따르면 4주 동안 아몬드를 섭취한 참가자의 글루타치온 수치가 크게 증가한 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 흡연자를 대상으로 하루 83g의 아몬드를 섭취하게 한 결과 글루타치온 수치가 16% 증가하고, DNA 손상이 29% 감소하는 것으로 나타났습니다.
아몬드는 글루타치온 외에도 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환의 위험을 감소시키는 불포화지방산과 포만감을 촉진시키고 과식을 예방하는 단백질과 섬유질, 그리고 뼈와 치아를 튼튼하게 유지하는 칼슘과, 혈압을 조절하여 근육과 신경 기능 유지에 도움을 주는 칼륨을 다량 함유하고 있습니다.
글루타치온 많이든 음식 5. 강황
강황은 수 세기 동안 전통 의학에서 사용되어 온 향신료입니다.
강황에는 강력한 항산화 및 항염 작용을 하는 커큐민이 함유돼 있으며, 글루타치온과 결합하여 체내 글루타치온 수치를 증가시키는 데 기여합니다.
식품 화학 저널에 발표된 한 연구에 따르면 커큐민은 인간의 간 세포에서 글루타치온의 생산과 재생에 관여하는 유전자의 발현을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
수많은 동물 및 시험관 연구에서도 강황과 커큐민 추출물이 글루타치온 수치를 증가시킬 수 있음을 보여주었습니다.
글루타치온 많이든 음식 6. 유청단백질
우리 몸의 글루타치온은 특정 아미노산에 의존하여 생성됩니다. 그 중 시스테인은 글루타치온의 합성에 관여하는 중요한 아미노산입니다.
유청 단백질과 같이 시스테인이 풍부한 식품은 체내 글루타치온 수치를 증가시킬 수 있는데, 실제로 많은 연구에서는 유청 단백질이 글루타치온 수치를 증가시켜 산화 스트레스를 감소시킬 수 있음을 보여줍니다.
글루타치온 많이든 음식 7. 밀크씨슬
밀크씨슬은 글루타치온 수치를 자연적으로 높입니다.
밀크씨슬은 실리마린으로 통칭되는 세 가지 활성 성분들로 구성되어 있으며, 실리마린은 밀크씨슬 추출물에서 고농도로 발견되는 강력한 항산화 물질입니다.
한 연구에 따르면 실리마린은 체내 글루타치온 수치를 증가시키고 고갈되는 것을 방지한 것으로 나타났으며, 해당 연구원들은 실리마린이 세포 손상을 방지하여 글루타치온 수치를 유지한다고 보고했습니다.
글루타치온 많이든 음식 8. 식이유황이 풍부한 식품
MSM이라고도 불리는 식이유황은 일부 식물성 및 단백질 식품에서 발견되는 미네랄입니다. 식이유황은 신체의 중요한 단백질과 효소의 구조와 활동에 필요하며, 특히 글루타치온의 합성에 중요한 역할을 합니다.
식이유황은 주로 소고기나 생선, 가금류와 같이 단백질이 풍부한 식품에 함유돼 있으며, 이 외에도 브로콜리, 양배추, 콜리플라워, 케일 등 십자화과 채소와 마늘, 양파를 비롯한 부추과 채소에도 다량 함유되어 있습니다.
여러 인체 및 동물 실험에 따르면 식이유황이 풍부한 채소를 꾸준히 섭취하면 글루타치온 수치가 증가하여 산화 스트레스를 감소시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.
글루타치온 많이든 음식 9. 비타민C 풍부한 식품
비타민C는 딸기, 오렌지, 키위, 피망, 케일, 브로콜리 등 과일과 채소에 풍부하게 들어 있는 수용성 비타민으로, 글루타치온 수치를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
비타민C는 활성산소를 제거하고 난 이후 산화된 글루타치온을 활성 형태로 다시 전환하도록 도우며, 글루타치온을 비롯한 다양한 항산화 물질이 체내에서 원활하게 공급될 수 있도록 유지하는 데 기여합니다.
실제 한 연구에서 건강한 성인을 대상으로 13주 동안 매일 500~1,000mg의 비타민C를 섭취하게 한 결과 백혈구 내 글루타치온 수치가 18% 증가한 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 하루 500mg의 비타민C 영양제를 섭취한 결과 적혈구 내 글루타치온이 47% 증가한 것으로 확인되었습니다.
글루타치온 많이든 음식 10. 셀레늄 풍부한 식품
셀레늄은 필수 미네랄이자 글루타치온의 보조 인자로서 글루타치온 활성에 필요한 물질입니다. 셀레늄이 풍부한 대표적인 음식으로는 소고기, 닭고기, 생선, 현미, 호두, 시금치, 브라질너트 등이 있습니다.
셀레늄의 섭취량을 늘리면 체내 글루타치온을 유지하거나 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 성인의 셀레늄 권장 섭취량은 항산화 물질인 퍼옥시다제의 생성을 극대화하는 데 필요한 양을 기준으로 55mcg입니다.
한 연구에 따르면 만성 신장 질환이 있는 성인 45명을 대상으로 3개월 동안 매일 200mcg의 셀레늄을 섭취하게 한 결과 실험 참가자들의 글루타치온 퍼옥시다아제 수치가 모두 크게 증가한 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 혈액 투석을 받는 환자들에게 셀레늄 영양제를 섭취하게 했더니 글루타치온 퍼옥시다제 수치가 증가한 것으로 보고되었습니다.
위의 연구는 셀레늄이 풍부한 음식이 아닌 영양제 위주로 진행되었으나, 대부분의 건강한 성인은 셀레늄이 풍부한 음식을 통해 적절한 수준의 셀레늄을 보충하면 글루타치온 수치를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
지금까지 글루타치온의 중요성과 글루타치온이 많이든 음식에 대해 자세히 알아보았습니다.
글루타치온은 신체 활동을 늘리고 과음을 피하며 충분한 수면을 취하고 균형 잡힌 식단을 섭취하면 적절한 수치를 유지할 수 있습니다.
글루타치온이 많이 들어있다는 광고만 믿지 마시고 직접 확인해보시고 드시는 것을 권장합니다.
